Ret Ryggen

 

Coach

KIM VLADIMIR
TRÆN, NÅR JEG RÅBER AD DIG!

Jeg har styrketrænet som en stor del af min karriere i mange år, og jeg har lært mange ting undervejs.

Og eftersom jeg altid har fundet teorien langt mere fascinerende end selv træningen, har jeg ofte gjort mig tanker om at blive professionel.

Men så langt er jeg aldrig nået.

Dagens post kommer på baggrund af, at min kammerat har fået rygproblemer til trods for at jeg i snart et helt årti har fortalt ham, han skulle få rettet op på sit Anterior Pelvic Tilt.

Altså hvis du svajer i ryggen / lænden.

Hans idiotiske stædighed har ledt ham til en fremtid præget af smerter, men det er ikke for sent for dig.

Jeg vil insistere på mit mest essentielle råd til dig, der har anterior pelvic tilt:

Hvis ikke du kan rette ryggen, skal du lave være med at løfte tungt.

Det vil i yderste konsekvens sænke din livskvalitet permanent.

Herunder kommer mine udbedringsforslag til dig, der gerne vil rette din ryg og dermed undgå livslange smerter:

Dit problem, hvis du har anterior pelvic tilt, kan bestå af 3-4 faktorer og er typisk en kombination af disse.

Uanset hvilken du retter op på, vil det skabe en forbedring. Og hvis du retter op på alle, vil det ændre din holdning og forudsætninger for rygsmerter.

Dine hoftebøjere er for korte/stramme

Dine baller og haser er for løse/slappe

Du har sikkert ikke aktivt / overlagt trænet dine hoftebøjere, hvis ikke du er danser, kampsportsudøver eller roer.

Det siger jeg, fordi du ikke har brug for denne bevægelse i nogen andre sammenhænge, så hvorfor overhovedet træne den.

Men det betyder ikke, at du ikke nødvendigvis har trænet den som støttegruppe eller ved en fejl.

Særlig maveøvelser har tendens til at styrke dine hoftebøjere, hvis de ikke bliver gjort korrekt.

Hoftebøjerne sider i lysken og øverst på låret, og de hæfter på hofteskålen.

Med samme ‘elatisk-princip’ som tidligere omtalt, vil en kort hoftebøjer vippe din hofteskål fremad.

Derfor skal du undgå at træne dine hoftebøjere og strække dem ud efter enhver træning, der har aktiveret dem.

Ja. Du læser rigtigt.

Træn din røv, når du træner, din røv.

Jeg behøver ikke at nævne igen, hvordan de fleste af dine muskler principielt virker som elastikker. Så det vil jeg lade være med.

Men du skal træne din gluteus maximus, din store ballemuskel.

Foruden ved ballerne kan problemet opstå længere nede af benet også. Altså dine haser.

Træn dine baller.

Træn dine baglår.

Træn dine lægge.

Hvis du strammer op på bagsiden af dine ben, vil du vippe din hofteskål tilbage.

HVIS DU VIL VÆRE ET RIPPED BÆST


Så skal du have en bænk hjemme i stuen.

Her købte jeg min egen træningsbænk til min stue.


Hvordan kommer jeg af med svaj i ryggen/lænden?

Nedenstående kommer jeg ind på, hvorfor du har svaj i ryggen, og hvordan du kan rette op på det.

Og gør det endeligt inden det er for sent.

DINE MAVEMUSKLER ER FOR LØSE/SLAPPE

Det kan være hårdt at få at vide, specielt hvis du er sportsmand eller styrkeløfter, men ikke desto mindre er der noget om snakken.

Du kunne forestiller dig, at alle dine muskler er elastikker, og hvis en elastik er stram, vil den føre sine to yderpunkter sammen med større kraft.

Dette princip gælder også for din vertikale mavemusker, rectus abdominus.

Hvis disse vertikale mavemuskler er stærk og stramme, vil din vippe tilbage. Det er ikke ligefrem raketvidenskab.

DINE RYGMUSKLER ER FOR KORTE/STRAMME


Ja, det handler i dette tilfælde desværre ikke om, du er for stærk. Der er langt i mellem folk, der har seriøst stærke erector spinae.

Du træner (og strammer) dine erector spinae bl.a. ved at dødløfte og squatte.

Alle styrkeløfteres yndlingsøvelser.

Så mit næste råd vil muligvis frustrere/irritere nogle læsere: Lad være med at dødløfte og squatte for tungt, indtil du har styr på din ryg.

Du skal dog ikke stoppe med at squatte totalt, da squats hjælpe med at styrke ballerne, som vil rette op på dit problem.

Derimod bør du sørge for at strække ud i din ryg, hver gang du udfører øvelser, som vil stramme din rygmuskulatur.